Mes: Enero 2025

Rutinas diarias de estiramientos para niños [más 5 estiramientos para probar hoy mismo]

Los estiramientos ofrecen muchos beneficios para la salud, como una mayor flexibilidad, un aumento del flujo sanguíneo y la prevención de lesiones. Aunque a menudo asociamos los estiramientos con el ejercicio físico o la prevención de lesiones deportivas, los niños y los adolescentes pueden beneficiarse enormemente de una rutina diaria de estiramientos. Tanto si son deportistas juveniles como si no, todos los niños pueden beneficiarse de una mayor amplitud de movimiento, una mejora de la postura y la actividad física.

Esto es lo que necesita saber para ayudar a su hijo a desarrollar una rutina de estiramientos, incluidos los estiramientos diarios que debe hacer y cómo hacerlos de forma segura.

Crear el hábito de una rutina diaria de estiramientos

Ayudar a los niños a comprender los beneficios de los estiramientos

Una rutina diaria de estiramientos para niños empieza por crear pequeños hábitos y por ayudarles a comprender sus beneficios. Explícales que una mayor flexibilidad se traduce en músculos y articulaciones más sanos y una mejor coordinación para practicar deporte, lo que puede reducir la probabilidad de lesiones. 

La salud mental también se beneficia de innumerables ventajas, como la relajación, la reducción del estrés, el control de la ansiedad y la mejora de la concentración. 

Desarrollar nuevos hábitos

Al empezar, es importante ir despacio para ganar flexibilidad y resistencia. Durante este tiempo, querrás asegurarte de que la forma es correcta.

He aquí algunos consejos útiles para fomentar una rutina diaria de estiramientos:

Mantén la coherencia. 

Ya sea para relajarse antes de acostarse, después de la jornada escolar o para desarrollar una rutina matutina, intente establecer un horario constante para la práctica diaria (o casi diaria).

Haga volar su imaginación.

Estirarse puede ser divertido. Anima a los niños a usar su imaginación imaginando que son un animal o que flotan en el espacio: formas divertidas de crear conciencia corporal. 

Empieza poco a poco.

Los periodos de estiramiento más cortos son ideales tanto para los niños más pequeños con poca capacidad de atención como para los principiantes que empiezan a mejorar su flexibilidad. 

Estiramientos seguros: Cómo hacerlo bien

Empecemos por lo básico.

Los estiramientos pueden clasificarse en "estáticos", que se refieren a mantener un estiramiento durante cierto tiempo, o "dinámicos", que implican movimientos activos en lugar de una posición final mantenida.

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Los estiramientos estáticos son ideales para aliviar la tensión muscular después de hacer deporte o ejercicio. Los estiramientos dinámicos suelen realizarse durante el calentamiento para preparar los músculos para la actividad. 

Consejos de seguridad

¿Cómo saber si es seguro estirarse? 

Por un lado, un examen físico del pediatra del niño puede determinar si hay algún estiramiento concreto que deba evitarse debido a lesiones o problemas de salud anteriores.

Un especialista en medicina deportiva también puede ofrecer asesoramiento sobre la creación de una rutina de estiramientos que funcione mejor para los jóvenes atletas.

Es importante recordar que el calentamiento es fundamental, ya que los músculos fríos son más propensos a distenderse. Un breve paseo de cinco a diez minutos debería bastar para despertar esos grupos musculares. 

Escuchar al cuerpo para no excederse

Es impresionante ver a atletas avanzados, practicantes de yoga o amigos con diferentes tipos de cuerpo realizar un estiramiento profundo, pero es importante que los niños recuerden que no se trata de una competición. El objetivo es estirarse sólo hasta donde la comodidad lo permita; no deben sentir dolor. 

Y si están creando una rutina diaria de estiramientos, es mejor evitar sesiones largas cada día. Las rutinas cortas permiten progresar con el tiempo y estirar demasiado puede sobrecargar músculos, ligamentos y articulaciones.

¿Ha leído nuestro blog sobre lesiones pediátricas por uso excesivo? Obtenga más información aquí.

Cinco tipos de estiramientos para mejorar la salud diaria

Estiramiento de cuádriceps de pie

Este estiramiento es excelente para los músculos cuádriceps, que pueden mejorar la flexibilidad y el apoyo de las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Cómo hacerlo:

• Para mantener el equilibrio, coloque una mano en la pared. 
• Coge el pie izquierdo y tira hacia atrás, acercando el talón a los glúteos.
• Mantenga la posición durante cinco segundos, descanse y repita con el lado derecho.
• Repítalo hasta cinco veces.

Vea nuestro vídeo explicativo del Estiramiento de cuádriceps de pie.

Estocadas

Las estocadas hacia delante y las estocadas laterales son excelentes formas de aumentar la flexibilidad de las caderas.

Estocadas hacia adelante: 

• Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, colocando la pierna derecha hacia delante en un ángulo de 90 grados. 
• Manteniendo la espalda recta, lánzate hacia delante y aguanta hasta cinco segundos.
• Reposa, descansa y repite con la pierna opuesta. 
• Repítelo con cada pierna tres veces (trabaja hasta cinco series con el tiempo).

Estocadas laterales:

• De pie, con las piernas separadas, flexiona la rodilla izquierda.
• Manteniendo la espalda y la pierna derecha rectas, inclínate hacia la izquierda y aguanta hasta cinco segundos.
• Reposa, descansa y repite con la pierna opuesta. 
• Repítelo con cada pierna tres veces (trabaja hasta cinco series con el tiempo).

Vea aquí nuestro vídeo explicativo sobre las estocadas.

Estiramiento Cobra Yoga

Este estiramiento de yoga común es una gran manera de liberar la tensión de su pecho y la espalda superior, así como estirar los músculos abdominales y flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Empieza tumbándote boca abajo con las manos en el suelo, justo por encima de los hombros. 
• Presione lentamente el pecho hacia arriba, manteniendo la espalda relajada, hasta estirar los brazos.
  • Nota: Las caderas deben permanecer en contacto con el suelo. 
• Relaja la cabeza y el cuello y mantén la postura durante 15-30 segundos, respirando lentamente, y luego suelta el pecho lentamente hacia el suelo. 
• Descansa en el sitio de 5 a 10 segundos.

Más información sobre el yoga para la fuerza y la flexibilidad

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Unos isquiotibiales fuertes pero flexibles son importantes para prevenir lesiones, sobre todo para quienes practican deportes como el fútbol, el tenis, el atletismo y el baloncesto. Los estiramientos de isquiotibiales favorecen la amplitud de movimiento de caderas y rodillas e incluso pueden ayudar a mantener la postura.

Cómo hacerlo:

• Empieza por sentarte con la espalda recta. 
• Extiende una pierna y dobla la otra, con la rodilla apuntando hacia fuera y el pie contra el muslo extendido.
• Manteniendo las piernas y la espalda rectas, extienda lentamente la mano hacia el tobillo.
• Mantenga -no rebote- durante un máximo de 10 segundos. 
• Repítelo de 2 a 3 veces.

También puede realizarse tumbado; vea nuestro vídeo sobre cómo realizar un estiramiento de isquiotibiales tumbado aquí.

Estiramiento Rodilla Alta/Abrazo de Rodilla

También conocido como "rodillas al pecho", este suave estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Es un estiramiento relajante que puedes hacer en cualquier momento del día.

Cómo hacerlo: 

• Túmbate boca arriba.
• Doble las rodillas hacia el pecho y manténgalas así, manteniendo la columna en el suelo.
• Mantén esta posición durante 15-20 segundos y suéltala.
• Repítalo de tres a cinco veces.

Vea aquí nuestro vídeo explicativo sobre la rodilla al pecho.

Estiramientos adicionales beneficiosos para los jóvenes deportistas:

Además de los estiramientos anteriores, los jóvenes deportistas deben prestar especial atención a los isquiotibiales, la ingle, los flexores de la cadera, los hombros y los cuádriceps.

Estas zonas suelen sufrir tirones o lesiones después de una actividad deportiva que implique saltar, estirarse, pivotar, deportes de contacto, etc., si no se realizan los estiramientos y calentamientos adecuados. 

Un entrenador, un preparador físico o un especialista en medicina deportiva pueden orientar a su hijo en la dirección correcta.

He aquí algunos consejos adicionales sobre estiramientos seguros.

Conozca el Programa de Medicina Deportiva de LuskinOIC

En LuskinOIC, nos especializamos en ayudar a los jóvenes atletas a volver al juego adaptando nuestros tratamientos a las necesidades únicas de cada niño. Nuestro enfoque va más allá de tratar tendinitis o roturas de menisco y ofrecer fisioterapia; proporcionamos experiencia accesible, a menudo de forma gratuita, lo que nos convierte en la mejor opción para las familias activas.

También pensando en los atletas jóvenes, hemos desarrollado nuestro Programa Dinámico de Prevención de Lesiones (DIPP) para la estabilización de la rodilla. Este programa consiste en calentamiento, estiramientos, fortalecimiento, pliometría y agilidades específicas del deporte para abordar posibles déficits en la fuerza y la coordinación de los músculos estabilizadores alrededor de la articulación de la rodilla. Obtenga más información sobre el programa aquí o vea nuestro vídeo. 

Obtenga más información sobre nuestro programa de medicina deportiva en general aquí.