Síndrome de la banda iliotibial (TI)

¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial?

l síndrome de la banda iliotibial es una inflamación y dolor en la cara externa de la rodilla. La cintilla iliotibial es una capa de tejido conjuntivo. Comienza en un músculo cerca de la parte externa de la cadera, baja por la parte externa del muslo, cruza la parte externa de la rodilla y se une a la parte externa de la parte superior de la tibia.

¿Cómo se produce?

El síndrome de la cintilla iliotibial se produce cuando esta cintilla roza repetidamente sobre la protuberancia del hueso del muslo (fémur) cerca de la rodilla, provocando la irritación de la cintilla. Esto ocurre con mayor frecuencia al correr.

Esta afección puede deberse a:

• tener una banda iliotibial tensa
• tensión muscular en la cadera, la pelvis o la pierna
• que tus piernas no tengan la misma longitud
• correr sobre superficies inclinadas
• correr con calzado muy desgastado en la parte exterior del talón

Síntomas

El síntoma es dolor en la cara externa de la rodilla. ¿Cómo se diagnostica? El médico le examinará la rodilla y le detectará sensibilidad en el lugar donde la banda pasa por encima de la protuberancia en el lado externo de la rodilla. La banda iliotibial puede estar tensa. ¿Cómo se trata?

Tratamiento

El tratamiento inicial del síndrome de la banda iliotibial incluye el siguiente acrónimo, LUSKIN:

Estiramiento de la banda iliotibial (inclinado hacia un lado)
Colóquese de lado frente a una pared con la pierna lesionada hacia afuera. Coloque la mano más cercana a la pared sobre esta para apoyarse. Cruce la pierna sana sobre la pierna lesionada, manteniendo estable el pie de la pierna lesionada. Inclínese hacia la pared. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces.

Estiramiento de los isquiotibiales
Acuéstese boca arriba y lleve la pierna afectada hacia el pecho. Sujete la parte posterior del muslo e intente extender la pierna. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita 3 veces. También puede probarlo con una toalla alrededor del pie si le resulta más cómodo.

Estiramiento del cuádriceps
Póngase de lado frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo, con la pierna lesionada hacia afuera. Apoye la mano más cercana a la pared contra esta para sostenerse. Con la otra mano, agarre el tobillo de la pierna lesionada y tire del talón hacia los glúteos. No arquee ni gire la espalda. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita 3 veces. Este estiramiento también se puede realizar tumbado sobre el lado opuesto mientras se agarra el tobillo de la pierna afectada. No arquee ni gire la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita 3 veces.
Esto también se puede realizar tumbado sobre el lado opuesto y agarrándose
el tobillo de la pierna afectada. No arquee ni gire la espalda. Mantenga esta posición
durante 30 segundos. Repita tres veces.

Estiramiento de glúteos
Siéntese con la pierna izquierda estirada delante de usted y cruce la pierna derecha doblada sobre la rodilla de la pierna izquierda. Coloque el codo sobre la rodilla derecha y gire ligeramente hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo y el músculo glúteo. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita 3 veces. También puede intentar simplemente llevar la pierna doblada hacia el pecho y mantener la posición.

Series de cuádriceps
Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada delante de usted. Presione la parte posterior de la rodilla hacia abajo mientras tensa los músculos de la parte superior del muslo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Complete 3 series de 10 repeticiones.

Elevación de pierna estirada
Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada y la otra pierna flexionada, con el pie apoyado en el suelo. Tire de los dedos del pie de la pierna lesionada hacia usted mientras presiona la parte posterior de la rodilla hacia abajo y tensa los músculos del muslo. Levante la pierna entre 15 y 20 cm del suelo y mantenga la posición durante 5 segundos, luego bájela lentamente al suelo. Complete 3 series de 10 repeticiones.

Abducción
Acuéstese sobre el lado que no está lesionado, apoyándose en el codo del lado que no está lesionado y utilizando el brazo del lado lesionado delante de usted para estabilizar el cuerpo. Levante lentamente la pierna lesionada, mantenga la posición durante 5 segundos y luego bájela lentamente. Mantenga las caderas estables y no se incline hacia delante ni hacia atrás. Complete 3 series de 10 repeticiones.

Aducción
Túmbese sobre el lado lesionado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en el suelo delante de la pierna lesionada, que permanece estirada. Levante la pierna lesionada tanto como le resulte cómodo y mantenga la posición durante 5 segundos. Mantenga las caderas quietas mientras levanta la pierna. Baje la pierna lentamente. Complete 3 series de 10 repeticiones.

Extensión de piernas (
) Túmbate boca abajo. Levanta la pierna lesionada tanto como te resulte cómodo y manténla en esa posición durante 5 segundos. Mantén las caderas quietas mientras levantas la pierna. Baja la pierna lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Conchas marinas
Acuéstese de lado con las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo las piernas y los tobillos juntos. Abra y cierre las rodillas como una concha marina levantando la rodilla superior hasta que quede paralela a la cadera. Mantenga los pies juntos durante todo el ejercicio y muévase lentamente y con control, como si alguien empujara su rodilla mientras usted la presiona hacia arriba. Complete 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios avanzados

Solo intente estos ejercicios si puede completar los demás ejercicios sin sentir dolor.

Elevaciones de cadera (ejercicio avanzado, solo si no causa dolor con los demás)
Póngase de pie con la pierna lesionada en un escalón mientras se sujeta a la pared. Deje que la cadera opuesta descienda ligeramente y luego levántela lentamente. Complete 3 series de 10 repeticiones.

¿Cuándo puedo volver a practicar mi deporte o actividad?

El objetivo de la rehabilitación es que puedas volver a practicar tu deporte o actividad tan pronto como sea posible de forma segura. Si
vuelves demasiado pronto, puedes empeorar tu lesión, lo que podría alargar el tiempo de recuperación. Cada persona
se recupera a un ritmo diferente. El regreso a su deporte o actividad dependerá de la rapidez con la que se recupere su rodilla
, y no del número de días o semanas que hayan pasado desde que comenzó el dolor. En general, cuanto más tiempo
haya tenido los síntomas antes de comenzar el tratamiento, más tiempo tardará en mejorar
. Podrá volver a practicar su deporte o actividad de forma segura cuando, empezando por la parte superior de la lista y avanzando
hasta el final, se cumplan todas las siguientes condiciones:

• Tiene una amplitud de movimiento completa en la rodilla lesionada, en comparación con la rodilla no lesionada.
• Tiene toda la fuerza en la rodilla y la cadera lesionadas en comparación con la rodilla y la cadera no lesionadas, y
  puede completar los ejercicios anteriores sin dolor.
• Puedes trotar en línea recta sin dolor ni cojera
• Puedes esprintar en línea recta sin dolor ni cojera
• Puede saltar con ambas piernas sin sentir dolor, y puede saltar con la pierna lesionada sin sentir dolor
  Vuelva a practicar su deporte con un esfuerzo de aproximadamente el 50 % y aumente un 10 % cada semana. Si comienza con dolor e
  , es posible que deba descansar unos días antes de volver a las actividades.

Prevención

a mejor forma de prevenir el síndrome de la cintilla tibial es calentar adecuadamente y realizar ejercicios de estiramiento antes de practicar deporte u otra actividad física.