Fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor de talón, que afecta a millones de personas cada año. Se produce cuando la fascia plantar, una gruesa banda de tejido que recorre la parte inferior del pie y conecta el hueso del talón con los dedos, se inflama o irrita.

Síntomas

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor agudo en el talón, especialmente:

• A primera hora de la mañana, al dar los primeros pasos fuera de la cama.
• Después de largos periodos de descanso (como estar sentado o tumbado).
• Después del ejercicio, aunque normalmente no durante la propia actividad.

El dolor suele disminuir a medida que el pie se calienta, pero puede reaparecer tras permanecer mucho tiempo de pie o caminando.

Causas y factores de riesgo

La fascitis plantar suele estar causada por:

• Uso excesivo o aumento de la actividad
• Mecánica del pie, como pies planos, arcos altos o un patrón de marcha anormal.
• Calzado inadecuado
• Obesidad, que sobrecarga el pie

Tratamiento

El tratamiento inicial se puede recordar mediante el acrónimo LUSKIN:

Rodar sobre una botella de agua congelada
Ruede el pie descalzo lesionado hacia adelante y hacia atrás, desde el talón hasta el arco medio, sobre una botella de agua congelada. Repita el ejercicio durante 3 a 5 minutos. Este ejercicio es especialmente útil si se realiza a primera hora de la mañana.

Estiramiento con toalla
Siéntese en una superficie dura con la pierna lesionada estirada delante de usted. Enrolle una toalla alrededor de la planta del pie y tire de la toalla hacia su cuerpo. Asegúrese de mantener la rodilla recta. Mantenga esta posición durante treinta segundos y repita tres veces.

Estiramiento de pantorrillas de pie
De cara a una pared, apoye las manos contra ella a la altura de los ojos. Mantenga la pierna sana hacia delante y la pierna lesionada hacia atrás, a unos 30-45 cm de la pierna sana. Mantenga la pierna lesionada recta y el talón en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia la pared. A continuación, haga una ligera zancada doblando la rodilla de la pierna delantera. Inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y repita 3 veces.

Movilidad del tobillo con media rodillaen el suelo
Comience colocando la rodilla de la pierna no afectada en el suelo y la pierna afectada delante del cuerpo, de modo que quede en una posición de zancada de 90 grados. La rodilla debe quedar alineada con el tobillo. Mantenga el pie y el talón apoyados en el suelo y desplace lentamente las caderas hacia delante, de modo que la rodilla se mueva por encima de los dedos de los pies y profundice la zancada. Mantenga la posición durante 5-10 segundos. Empuje las caderas hacia atrás hasta la posición inicial. Repita el ejercicio 3 series de 10 repeticiones. Intente empujar la rodilla más allá de los dedos de los pies con cada repetición.

Estiramiento de la fascia plantar
Póngase de pie con la parte anterior del pie lesionado sobre un escalón. Estire el talón hacia el escalón inferior hasta que sienta un estiramiento en el arco del pie. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relájese. Repita 3 veces. Después de estirar los músculos inferiores del pie, puede comenzar a fortalecer los músculos superiores.

Recogida de toallas
Sentado en una silla con los talones en el suelo, recoja una toalla con los dedos de los pies. Suelte. Repita entre 10 y 20 veces. Cuando le resulte fácil, añada más resistencia colocando un libro o un peso pequeño sobre la toalla.

Limpiaparabrisas con toalla
Sentado en una silla con los talones en el suelo, levante una toalla con los dedos de los pies y mueva el pie hacia fuera y hacia dentro 10 veces. Complete 3 series de 10 repeticiones.

Apretar el arco del pie(
) Coloque una silla junto a la pierna que no está lesionada y póngase de pie. La silla le proporcionará equilibrio si lo necesita. Póngase de pie sobre el pie lesionado. Intente levantar el arco del pie mientras mantiene los dedos de los pies en el suelo. Intente mantener esta posición y el equilibrio sobre el lado lesionado durante 30 segundos. Este ejercicio se puede hacer más difícil realizándolo sobre una pieza de espuma o una almohada, o con los ojos cerrados.

Alcanzar el equilibrio dinámico
Empieza de pie sobre una pierna. Activa el tronco y inclínate hacia delante desde las caderas mientras levantas la pierna contraria hacia atrás. Estira el brazo del mismo lado que la pierna levantada hacia la mesa. Coordina el movimiento del torso y la parte inferior del cuerpo de modo que el pecho descienda al levantar la pierna, como en un balancín. Mantén la pierna levantada y el tronco firme, y vuelve a la posición inicial.

Dorsiflexión con resistencia
Siéntese con la pierna estirada y el pie cerca de una puerta, envuelva el tubo alrededor de la planta del pie. Fije el otro extremo del tubo a la puerta haciendo un nudo en el tubo, deslizándolo entre la puerta y el marco, y cerrando la puerta, o pida a un amigo o familiar que sujete la banda por usted. Tire de los dedos de los pies hacia la cara. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces y haga 3 series de 10.

Flexión plantar con resistencia
Siéntese con la pierna estirada y coloque la parte central del tubo alrededor de la planta del pie. Sujete los extremos del tubo con ambas manos. Presione suavemente la planta del pie hacia abajo y estire los dedos, tensando el THERA-BAND. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces y haga 3 series de 10.

Inversión con resistencia
Siéntese con las piernas estiradas y cruce la pierna sana sobre el tobillo lesionado. Enrolle el tubo alrededor de la planta del pie lesionado y luego envuélvalo alrededor del pie sano, de modo que el THERA-BAND quede anclado en un extremo. Sujete el otro extremo del THERA-BAND con la mano. Gire el pie lesionado hacia dentro y hacia arriba. Esto estirará el tubo. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces y haga 3 series de 10.

Eversión con resistencia
Sentado con ambas piernas estiradas y el tubo enrollado alrededor de ambos pies, gire lentamente el pie lesionado hacia arriba y hacia afuera. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repita 10 veces y haga 3 series de 10.

Prevención

Para prevenir la reaparición de la fascitis plantar:

• Mantener un peso saludable
• Llevar calzado de apoyo
• Estire los pies y las pantorrillas con regularidad
• Evitar caminar descalzo sobre superficies duras

La fascitis plantar puede ser dolorosa, pero con un reconocimiento precoz y un tratamiento adecuado, la mayoría de las personas se recuperan totalmente. Si el dolor de talón persiste a pesar de los cuidados caseros, es importante consultar a un profesional sanitario para una evaluación y tratamiento más exhaustivos.