Dolor de espalda

¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor lumbar es un dolor y rigidez en la parte baja de la espalda. Es una de las causas más comunes por las que las personas faltan al trabajo.
¿Cómo se produce?
El dolor lumbar suele producirse cuando se distiende un ligamento o un músculo que mantiene una vértebra en su posición correcta
. Las vértebras son huesos que forman la columna vertebral por la que pasa la médula espinal. Cuando estos músculos o ligamentos se debilitan, la columna vertebral pierde su estabilidad, lo que provoca dolor. Dado que los nervios llegan a todas las partes del cuerpo desde la médula espinal, los problemas de espalda pueden provocar dolor o debilidad en casi cualquier parte del cuerpo.

La lumbalgia puede aparecer si su trabajo implica levantar y transportar objetos pesados, o si pasa mucho tiempo sentado o de pie en una misma posición o agachado. Puede deberse a una caída o a un ejercicio físico inusualmente intenso. Puede producirse por la tensión y el estrés que provocan dolores de cabeza en algunas personas. Incluso puede aparecer al estornudar o toser con violencia.

Síntomas

Los síntomas incluyen:

• Dolor en la espalda o en las piernas
• Rigidez y limitación del movimiento
• El dolor puede ser continuo o producirse sólo en determinadas posturas. Puede agravarse al toser, estornudar, agacharse, torcerse o hacer fuerza al defecar. El dolor puede aparecer en un solo punto o extenderse a otras zonas, sobre todo a las nalgas y a la parte posterior del muslo.
• Una distensión lumbar no suele producir dolor más allá de la rodilla hacia la pantorrilla o el pie. El hormigueo o entumecimiento en la pantorrilla o el pie puede indicar una hernia discal o un pinzamiento nervioso.

Asegúrese de consultar a su médico si:

• Tiene debilidad en la pierna, especialmente si no puede levantar el pie, ya que esto puede
• ser un signo de daño nervioso.
• Tiene nuevos problemas intestinales o de vejiga, así como dolor de espalda, lo que puede ser un signo de lesión grave de la médula espinal.
• Tiene un dolor que empeora a pesar del tratamiento.

¿Cómo se diagnostica?
Su médico revisará su historial médico y le examinará. Puede solicitar radiografías. En determinadas situaciones puede solicitar una mielografía, una tomografía computarizada o una resonancia magnética.

Tratamiento

El tratamiento inicial para el dolor de espalda incluye el siguiente acrónimo fácil de recordar, LUSKIN:

Estiramientos

Estiramiento de una sola rodilla hacia el pecho
Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada. Sujete el muslo detrás de la rodilla y lleve una rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos. Relájese. Repita tres veces con cada pierna.

Estiramiento de los isquiotibiales
Túmbese boca arriba y lleve la pierna afectada hacia el pecho. Agarre la parte posterior del muslo e intente extender la pierna. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita tres veces. También puede probarlo con una toalla alrededor del pie si le resulta más cómodo.

• No realice el estiramiento si aumenta los síntomas.

Postura extendida del niño
Comience sentándose sobre los talones con los dedos de los pies juntos debajo de usted y las rodillas separadas. A continuación, incline el cuerpo hacia delante sobre los muslos, estirando los brazos por encima de la cabeza. Las manos, los antebrazos y la frente descansan sobre el suelo. Consejo: mantén las caderas lo más cerca posible de los talones mientras estiras los brazos hacia delante. Mantén la postura durante 30 segundos. Repite el estiramiento estirando ambos brazos hacia delante y hacia la derecha, mientras desplazas ligeramente las caderas hacia la izquierda. Mantén la postura durante 30 segundos. Repite de nuevo en el lado contrario (con las manos estiradas hacia la izquierda y las caderas desplazadas ligeramente hacia la derecha).

Gato-vaca
Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Mientras inhala, arquee lentamente la espalda como un gato asustado y mantenga la posición durante 1 o 2 segundos. Mientras exhala, arquee la espalda hacia atrás hasta adoptar la posición de vaca. Estos movimientos deben ser lentos y suaves. Repita este ciclo 10 veces.

Inclinación pélvica
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Meta suavemente los glúteos hacia abajo y levante ligeramente la parte delantera de las caderas, pensando en meter el ombligo hacia la espalda mientras lo hace. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 10 veces.

Elevaciones de talones
De pie, en el suelo o en un pequeño escalón, mantén el equilibrio sobre ambos pies y agárrate a la pared para mantener el equilibrio. Levántate sobre los dedos de los pies, mantén la posición durante cinco segundos y luego baja. Repite 10 veces y haz 3 series de 10. Una vez que te sientas cómodo con este ejercicio, inténtalo con una sola pierna. 3 series de 10.

con brazo y pierna opuestosAcuéstese boca arriba mirando al suelo. Puede colocar una toalla enrollada debajo de la frente para mayor comodidad. Levante el brazo y la pierna opuestos unos cinco centímetros del suelo. Mantenga esta posición durante cinco a diez segundos. Repita 10 veces con cada lado. Haga tres series.

Dead Bugs(
) Túmbate boca arriba y coloca ambas manos debajo de los glúteos. Levanta ambas piernas apuntando hacia el techo con las rodillas ligeramente flexionadas. Baja suavemente una pierna hacia el suelo y luego vuelve a subirla lentamente. Intenta mantener la zona lumbar pegada al suelo. Repite con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones.

¿Cuánto durarán los efectos?
Los efectos del dolor de espalda duran tanto como la causa o hasta que el cuerpo se recupera del esfuerzo, normalmente uno o dos días, pero a veces semanas.

¿Cómo puedo cuidarme?

Además del tratamiento descrito anteriormente, tenga en cuenta estas sugerencias:

• Utiliza una almohadilla eléctrica a baja temperatura (o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla para evitar que el agua se caliente).
• quemarse) durante 20 o 30 minutos. No dejes que la almohadilla térmica se caliente demasiado y no te duermas con ella. Podrías hacerte un chichón.
• Prueba a ponerte una bolsa de hielo envuelta en una toalla en la espalda durante 20 minutos, de una a cuatro veces al día. Programa una alarma para evitar congelaciones por usar la bolsa de hielo demasiado tiempo.
• Coloca una almohada debajo de las rodillas cuando estés tumbado.
• Duerme sin almohada bajo la cabeza.
• Pierda peso si tiene sobrepeso.
• Practica una buena postura. Colócate de pie con la cabeza erguida, los hombros rectos, el pecho hacia delante, el peso equilibrado en ambos pies y la pelvis metida hacia dentro.

El dolor es la mejor forma de juzgar el ritmo al que debe aumentar su actividad y ejercicio. Las molestias leves, la rigidez, el dolor y los dolores leves no tienen por qué interferir con la actividad. Sin embargo, limite temporalmente sus actividades si:

• Sus síntomas reaparecen.
• El dolor aumenta cuando se es más activo.
• El dolor aumenta en las 24 horas siguientes a una actividad nueva o más intensa.

¿Cuándo puedo volver a practicar mi deporte o actividad?
El objetivo de la rehabilitación es que vuelva a practicar su deporte o actividad lo antes posible y de forma segura. Si
regresa demasiado pronto puede empeorar su lesión, lo que podría provocar daños permanentes. Cada persona se recupera de una lesión a un ritmo diferente. La reincorporación al deporte vendrá determinada por la rapidez con la que se recupere la espalda, no por el número de días o semanas que hayan pasado desde que se produjo la lesión. En general, cuanto más tiempo tengas síntomas antes de empezar el tratamiento, más tardarás en mejorar.
Es importante que te hayas recuperado completamente de tu lumbalgia antes de volver a practicar deporte o cualquier actividad extenuante. Debe poder tener la misma amplitud de movimiento que tenía antes de la lesión. Debe poder correr, saltar y girar sin dolor.

Prevención

Puede reducir la tensión en la espalda haciendo lo siguiente:

• No empujes con los brazos cuando muevas un objeto pesado. Date la vuelta y empuja hacia atrás para que el esfuerzo lo soporten tus piernas.
• Siempre que se siente, hágalo en una silla con el respaldo recto y apoye la columna vertebral en el respaldo de la silla.
• Flexiona las rodillas y las caderas y mantén la espalda recta cuando levantes un objeto pesado.
• Evite levantar objetos pesados por encima de la cintura.
• Sujeta los paquetes que lleves cerca del cuerpo, con los brazos doblados.
• Utiliza un reposapiés para un pie cuando estés de pie o sentado en un mismo sitio durante mucho tiempo. Así mantendrás la espalda recta.
• Flexiona las rodillas cuando te agaches.
• Siéntate cerca de los pedales cuando conduzcas y utiliza el cinturón de seguridad y un respaldo duro o una almohada.
• Túmbese de lado con las rodillas dobladas cuando duerma o descanse. Puede ser útil colocar una almohada entre las rodillas.
• Coloca una almohada bajo las rodillas cuando duermas boca arriba.
• Eleve los pies de la cama 20 cm para no dormir boca abajo, a menos que tenga otros problemas que le obliguen a mantener la cabeza elevada.
• Túmbese de lado con las rodillas dobladas cuando duerma o descanse. Puede ser útil colocar una almohada entre las rodillas.
• Coloca una almohada bajo las rodillas cuando duermas boca arriba.
• Eleve los pies de la cama 20 cm para no dormir boca abajo, a menos que tenga otros problemas que le obliguen a mantener la cabeza elevada.

Para descansar la espalda, mantén cada una de estas posturas durante 5 minutos o más:

• Túmbese boca arriba, doble las rodillas y coloque almohadas debajo de las rodillas.
• Túmbese boca arriba, coloque una almohada bajo el cuello, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoye la parte inferior de las piernas y los pies en una silla.
• Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y lleva una rodilla al pecho y mantenla ahí.
• Repita con la otra rodilla y, a continuación, lleve ambas rodillas al pecho. Cuando lleves la rodilla al pecho, agarra el muslo en lugar de la parte inferior de la pierna para evitar flexionar demasiado la rodilla.